Nyheter > Aktuelt

Vil du trene som Eliten?

19.11.2018

Last ned som pdf her

 

Fra uke 47 2018 og gjennom hele vintersesongen, vil alle Norges beste internasjonale roere gjennomføre en lik fellesøkt på roergometer hver torsdag. Unntak kan forekomme når roerne er i utlandet på treningssamling.

Hensikten med fellesøkten er å utvikle både sentral og lokal aerob kapasitet – altså både påvirke hjertemuskelen, kapilærnettet og mitokondrievolum i muskulatur som er involvert i robevegelsen. Fellesøkten er så intensiv at den setter roernes toleransegrenser på prøve og dermed utfordres mental gjennomføringsevne - og nettopp det liker roere med høye ambisjoner.

Forbundet jobber med å utvikle et system der du selv, dine trenere og landslagstrenerne kan følge med på hvordan din kapsaitet utvikler seg over tid. Dette er ikke helt klart ennå, men du kan snart legge rapport fra hver økt inn i Olympiatoppens treningsdagbok:

https://www.olympiatoppen.no/avdelinger/prestasjon/treningsdagbok/page559.html

NB: husk at dette er et system der du og din trener kan følge med på din utvikling og det er ikke en konkurranse med andre roere. Konkurransefokus venter vi med til sommersesongen!

Vi inviterer deg herved til å bli med på roernes nasjonale fellesøkt på ditt nivå. Forslag til innhold i øktene på hvert nivå finner du i tabellen nedenfor. Du gjennomfører økten maks en gang pr uke på den ukedag du og din trener finner det hensiktsmessig. - Du noterer antall serier, din dragfaktor, din ave takt, watt/splitt og hf for hver økt!  

Forslag til beregning av intensitet er i tabellen oppgitt som 500m-splitt i sek sammenliknet med average splitt på din siste 2000m test, og er veiledende. Fokuser på at du skal gjennomføre alle 500m så raskt som du klarer og så jevnt som du klarer.  Blir gjennomføringen ujevn (mer enn + / - 2 sek pr 500m) må du justere intensiteten på neste fellesøkt.

Øktdel

Takt

I-sone

Varighet

Drag

Ave takt

Ave Watt

Ave HF

Oppvarming

18 - 30

1

20min

 

 

 

 

Intervallserie

28

4 - 5

Elite: 10 - 15 x 500m –  1min pauser split pr. 500m: 0 til + 2 sek           

U23:    8 – 12 x 500m – 1min pauser split pr 500m: + 1 til + 3 sek                

U19:    7 – 10 x 500m – 1min pauser split pr 500m: + 1 til + 4 sek

U17:    6 – 8 x 500m  –  1 min pauser split pr 500m:  + 2 til + 5 sek           

 

 

 

 

Utvasking

18 - 22

1

20 – 30 min

 

 

 

 

Tøyninger

 

 

< 10 min

 

 

 

 

 

Håper du og din klubb har lyst til å henge på!!

Lykke til,

Johan Flodin

Landslagschef

 





Webdesign fra: New Media AS